罗显婷事件发生了什么，跑步时如何防止岔气？

跑步是一种全身性的锻炼方式，它的好处真的有很多，但是对于许多跑步新手来说，刚开始跑步我们也会遇到许许多多的困难！

跑步岔气就是其中很要命的一种！如果我们不解决好了，那么每一次我们都会以失败告终！你会发现自己的跑步水平始终得不到进步！

这确实是非常让人苦恼的，每次想坚持跑步但是都因为岔气而放弃了！久而久之这就会很打击我们的信心，让我们失去对于跑步的热爱！

跑步岔气并不是很难解决的，只要我们知道它产生的原因以及解决的方法，我们就能够很好的克服它！

首先我们得了解为什么你跑步会岔气呢？

1. 肌肉痉挛

在跑步的时候我们的身体会吸入大量的氧气，由于突然的剧烈运动，呼吸肌以及隔膜就会因为跑步而剧烈的工作，这样就容易导致痉挛而造成岔气！

2. 呼吸方法不正确

对于跑步新手来说，呼吸方法确实是一个难点，我们想要适应一种新的呼吸方法必须要很长的时间！有的跑步新手，呼吸起来短而急促，这样就很容易造成岔气！

那么我们又该怎么解决这个问题呢？

1. 慢慢来

你不要想着一口吃一个大胖子，即使你想你的身体也不答应！我们必须要一步步走，让身体慢慢的适应跑步！

我们刚开始可以跑慢一点，每公里的配速最好要在七分钟，八分钟左右，虽然速度很慢，但是对于身体的耐受力锻炼是很好的，同时这样也可以极大程度地避免跑步岔气！

2. 活动身体

在跑步前一定要充分的热身，提高我们肌肉的温度，提高我们的基础心率，提高我们的呼吸深度，这样也可以很好的避免岔气！

有许多人在跑步前并不热身，这往往会导致我们的身体在跑步中出现不适，一个钢铁机器在运作前也需要充分的热机，更别说我们的身体还是血肉之躯了！

3. 改变呼吸方法

呼吸的方法真的很重要，如果我们的呼吸方法不正确，岔气的概率会大大增加！我们在跑步中一定要采用深呼吸，充分的活动呼吸肌，让他们的运作更加的顺畅！

其实生活系有很多好处，它不仅能够增加氧气的供给量，让我们跑起来更加舒适，同时在冬天跑步时深呼吸可以很好的加热空气，避免喉咙干痛的问题！

女性如何锻炼臀部肌肉？

想要训练好看紧翘臀部肌肉必须先了解臀部肌肉的起止点（所在的位置），以及它的运动功能，才能更好的训练它，因为它是立体的，一个动作觉练不出好看的臀部，所以我从两点来回答这个问题：

1、臀部肌肉群的起止点和运动功能。

2、如何利用臀部的功能从不同的角度利用不同的动作来刺激臀部，让我们的臀部更加饱满好看，动作是哪些。

1、臀部肌肉群的起止点和运动功能。

如图显现在外面影响我们臀部视觉效果的肌肉：

（1）臀大肌：

起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带

止点：臀肌粗隆及髂胫束

主要作用：髋关节伸以及外旋

（2）臀中肌：

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子

主要作用：外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部技术外旋髋关节

看图，视觉上：

臀大肌的部分主要负责我们臀整体的饱满，臀下，臀中间的厚度。而我们靠臀外上的部分是我们臀中肌起到主要的视觉效果，就是说我们臀和我们腰连接的位置是我们臀中肌来撑住的！

那这两个肌肉主要要三个功能：伸髋、外旋、外展。

so我们训练的时候需要完全发挥这三个功能，而且想要臀上和外上好看要好好刺激臀中肌！

2、如何利用臀部的功能从不同的角度利用不同的动作来刺激臀部，让我们的臀部更加饱满好看，动作是哪些。

很多女生知道练臀冲，而且主要只练臀冲，那只发挥了它的伸髋功能，没有练到我们的臀中肌，那么臀的上沿就不够好看。而且它的髋关节的幅度其实也不够。好看的臀一定如上图很饱满。

那么按功能分类来说说臀部的动作：

（1）髋伸的动作：深蹲、硬拉、臀冲、

这里注意，我们的深蹲基本上是髋部活动幅度最大的动作，而我们的硬拉是孤立臀部髋伸主导且可以用到更多重量的动作，臀冲则是直接臀部负重的动作。

然后深蹲的动作和硬拉的动作，对我们的臀中肌的稳定性的要求很高。

（2）髋外旋的动作：蚌式

这里注意，也可以在我们深蹲、硬拉中脚部外八也是相当于先做了髋外旋。

（3）髋外展的动作：髋外展。

这样基本上就是我们常用的臀部功能的动作。

下面讲解动作安排

那么动作安排一般是先激活，臀中肌也是我们的稳定肌肉，所以

第一个动作：

蚌式：

蚌式的话，主要激活我们的臀部稳定肌肉（除了臀中还有臀小，以及一系列小肌肉群）。

这个动作注意侧躺的时候身体呈一条直线，核心收紧稳定住我们的骨盆不会向后倒，然后如图，可以预先外旋我们的臀，让我们的脚后跟相碰，然后脚尖外旋。新手可以不加阻力，然后一定要抬的够高，下放的过程不要放到膝盖触碰，让臀部持续保持张力。

一组15个，一边做四组，做完臀部外上都有酸的感觉！

第二个动作：深蹲，脚尖外八的宽距离深蹲。

深蹲的话细节大概上千字，这里就不主要讲，可以看我的历史回答“如何深蹲中有非常详细的讲解”。

一组保证12-15rm，四组

第三个动作：硬拉

刚刚深蹲已经做了外八的，由于硬拉是超级好的完整的伸髋动作，那么我们做普通的直腿硬拉就好了。

动作细节：由脚到头的讲解！

1、脚部和腿部细节。

用你的脚完全的感受可以扣住地面的感觉！

小腿与地面保持90度垂直，膝盖不要往前走！杠铃杆在过程中必须死死的贴紧你的整条腿，垂直于地面上下！！感觉能把你裤子刮破的感觉。如图，美女的杠铃杆始终贴着身体在走！

你的脚是你全身的支撑点，它但凡不稳定，前脚掌后脚跟抬起，都会影响你的重心，而你的足弓塌陷就会连带影响到你的膝盖和盆骨，所以，我们在做硬拉的时候，最好穿平底薄底硬鞋，这样能保证你更好的去感受地面，抓牢地面！

2、臀髋部细节。

臀部是直腿硬拉整个动作的主导，在开始的时候保证你的腿部往后网上翘起！尽量的让你的臀部远离身体的感觉，感受你的臀部和大腿背拉长（如图看臀部始终是向后上移动），全程的过程都是你的臀的移动来带动你的身体，但是你的其他部位必须保持深层次肌肉的稳定。

3、腰、核心、背部细节

把这三个部位放到一起，是因为这三个部位协同一起控制上半身，而且发力的时候腰背的必须同时收紧！

核心收紧这个就不用说了，基本上健身所有动作都需要做的重中之重。

腰背部，腰背部涉及到很多稳定你的脊柱的深层肌肉！但凡背部腰部不稳定，你受伤的几率就会非常大，所以为甚么龟背硬拉很危险，

动作过程中，需要稳定收紧你的竖脊肌，中下斜方肌，菱形肌等，来保证从你的腰椎到胸椎到颈椎整条脊柱都是出于中立位的位置！挺胸，沉肩，腰部正常曲度反弓。不可过度。

4、头部细节（重点中的重点，因为会被太多的人忽略！！！）

注意这张图，保持你的头下颚收住，让你的头处于中立位，很多人喜欢在起身的时候抬头借力！这样会导致你的整条脊柱过度反弓！！！注意这张图中美女的头部始终保持和身体一条线！

一组保证10-12rm，四组

第四个动作：臀冲

这个动作可以如图在膝盖上的位置绑一个弹力带，一个是可以稳定髋，另一个可以给一个静力的臀外旋和外展的收缩。

（1）肩胛骨躺在凳子上，保持你的背部挺直，挺胸，保持你的小腿与地面垂直，核心预先收紧，然后臀部发力顶起身体。

（2）在顶端的时候静止一秒，不可过高，否则腰部会不适，保持你的身体平直就可以了。顶端时保持你的臀部收紧，腹部收紧，盆底肌收紧（感觉憋尿的感觉）。

注意这个动作腰不好的人慎用，建议核心预先激活一下，保护腰椎，然后初级选手不要重量过大，尽力去控制离心收缩用节奏来控制强度！

8-15rm一组，四组，这个区间大是给新手缓冲。

第五个动作：髋外展

这个动作。注意图中的妹子把一个杠铃片放到大腿根部的位置，这样可以更加的孤立我们的臀部发力，不然绑在膝盖或者小腿的弹力带都会让我们的其他外展肌肉群参与。

（1）如图侧躺，核心收紧身体保证在一条直线上，然后缓慢的抬起我们的上侧腿，感受臀外受力即可。

8-12rm一组，共四组

这是一种比较全面的臀部训练方法了，用到了所有的臀部功能。其中替代动作有弓步等。

我想很认真的表达一点：很多人不喜欢练深蹲硬拉，那么你永远找不到髋伸最完整的动作。而且重量不高。深蹲一定能给我们的臀部更完整的刺激，因为他们是全身动作，需要我们的髋部极其稳定，无深蹲不翘臀是有道理的，但是也不要忽略其他角度的刺激，这样才能给我们一个比较饱满的臀。

我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，有任何问题可以评论区留言或者私信我。记得关注点赞转发一波哦~

体检查出脂肪肝怎么办？

说出来大家可能不信，小崔医生前几天体检就有轻度脂肪肝，但其实小崔医生并不胖，只有120多斤，以前锻炼还是很多的，但是最近这几个月因为疫情的缘故，很少活动，而且吃的也多了，所以确实比之前胖了几斤，但真的没想到会有轻度的脂肪肝。所以说啊，脂肪肝并不是“胖子的专利”，这是与生活方式是关系密切的。

那么，如果体检发现有脂肪肝该怎么办呢

1、首先，当体检查出脂肪肝以后，是需要就医的，让专业的医生给予专业的治疗意见，而小崔医生告诉大家关于脂肪肝的治疗原则是什么，这样大家就可以系统的进行治疗脂肪肝。其实大家并不用很担心脂肪肝的问题，尤其是首次发现脂肪肝，毕竟脂肪肝是一种可逆的疾病，但是脂肪肝也并不只是肝脏的疾病，而是全身性的疾病在肝脏的集中表现，因此，脂肪肝患者最好在早期进行干预，千万不要等到发生肝硬化而不能恢复，那样就会后悔莫及。

2、要针对脂肪肝的病因进行治疗。因为导致脂肪肝形成的原因还是很多的，因此找到导致脂肪肝形成的原因并针对性的治疗是很重要的，尤其是早期的脂肪肝改变患者，如果发现并去除病因的话，肝脏是具有恢复正常的可能的。而如果是吃药所引起脂肪肝要及早发现，尽早停药，一般可以在几个月内也是可以很好的恢复的。如果是喝酒所引发的脂肪肝患者要积极戒酒，能不喝就尽快一点都不要喝了，这样坚持一段时间的话，由于酒精所导致的脂肪沉积可以在短期内清除。

3、脂肪肝患者的治疗中饮食的控制也占了很大一部分，重要的是合理搭配饮食、保持适当的饮食量，不能以脂肪为最多的能量供应，饮食中要搭配膳食纤维、维生素以及矿物质，我一般情况下都是劝患者戒酒的。患者要控制自己的体重，如果体重超标更要控制饮食，如果想吃肉的话，可以适当吃一些瘦肉、鱼肉等，这样是有益于减少肝脏脂肪沉积的，但是我并不是说不能吃脂肪类食物，因为人体也是离不开脂肪的，但是要少量。而且也不能大幅增加含糖量高的食物，因为高糖会诱发胰岛素分泌，使体内糖类转化为脂肪。

4、脂肪肝患者也是需要进行体育锻炼的，尤其是那些肥胖、有高血脂、糖尿病的患者，需进行每周三次的中等量的锻炼。这样是比控制饮食更“啤酒肚、将军肚”等，而体育锻炼是可以很好的减少腹部的脂肪的，也是可以降低血脂水平的。

脂肪肝会给身体带来哪些危害首先来说，如果患者仅仅是轻症的脂肪肝，那么患者是没有任何症状的，就像我一样，根本没有感觉到任何不舒服，除了长期不运动让我比较疲乏。但是如果患者已经达到了中重度的脂肪肝，而且这样的患者病史一般比较漫长，所以会出现一些消化道的症状，如不思饮食、恶心、呕吐等，或者出现疲劳以及无力感，而一部分患者还会出现贫血、神经炎等维生素缺乏的表现。脂肪肝患者严重的话也是会表现出右上腹部的疼痛的，如按压患者的肝区是有触痛的，但是很少会伴有炎性的表现，一般不需要手术处理，脂肪肝还会表现出现类似肝硬化的症状，严重患者会出现腹水与腿脚的水肿，少数患者会会表现出蜘蛛痣、男性乳房发育、闭经不孕等。脂肪肝一般是不会引发肝癌的，两者之间也没有必然的联系，但是一些导致脂肪肝的诱因是会增加肝的发生的，如长期酗酒、不良的饮食与生活方式，而且导致肝硬化的话，是会增加肝癌的发生的。脂肪肝严重的话也会给患者带来严重的影响，小崔医生给大家讲一下如何预防脂肪肝的发生

由于肥胖、酗酒与糖尿病是导致脂肪肝发生的几个主要的危险因素，因此进行预防的话就要在这几方面入手，其次一些不良的生活与饮食方式、工作压力大也是会增加脂肪肝的发病率的，所以也不能忽视。

(1)、尽量不要肥胖，而如果已经是肥胖了就要控制肥胖，这首先就要在饮食方面入手，保持良好的饮食模式，总量不要过多、增加进食种类、减少脂肪与高糖进食等，不要因为把水果当做饭来吃就可以减肥了，有些水果的糖分过高，也会给身体带来较大影响。

(2)、每天都要提醒自己要多运动，我一直都强调跑步以及游泳，但是我不建议骑自行车，尤其是男性朋友，因为骑自行车不当的话是很伤前列腺的，但是并不局限于这几个运动，进行何种运动要根据大家的爱好，都是有益处的。

(3)、我知道现在的人们生活与工作压力都很大，很多年轻人都是需要疯狂加班来维持生活的，但是我想说的是，我理解大家都有压力，但是我想说健康是第一位的，没有了健康，你只会压力更大，没准还会失去家庭。所以，适当放松自己，不要把所有身心都投入到挣钱当中，毕竟还有生活，少熬夜加班、少喝酒应酬。

(4)、此外，我要纠正大家常见的一种错误饮食习惯，那就是在饭后吃水果的习惯，相信很多人都有这样的习惯，当做饭后的甜点，但其实这是不健康的饮食方式，增加了糖分的过多摄入，影响食物的消化吸收，可以在饭前一个小时以前适当的吃一些水果，既可以减少总进食量，又可以补充维生素。

最后我想说，不要以为脂肪肝离自己很远，尤其是那些肥胖、工作与生活压力大、不爱运动等人们，要进行肝脏方面的检查，来发现是否有脂肪肝，如果有脂肪肝的话，要及早处理，控制饮食、多运动，小崔医生给大家提出一些预防的措施希望对大家有帮助。

在健身房练哪种可以减脂？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

首先明确了目标是减脂，询问的是做哪些器械练习比较好

饮食很重要！这里不再说饮食的事了，说训练。

那么体重多少方便透露一下吗？

从体重来讲：体重不是特别高，想减脂；和体重大，想减脂所选用的计划是不一样的。

体重不大，减脂用什么器械都好，循序渐进上力量，练动作，做循环就好。

体重大，部分器械（如：跑步机，椭圆机，史密斯机）可能对关节产生更大的压力。所以会不建议使用。

那么我推荐一个方案：

首先你要明确自己的力量水平和体重成不成正比。

如果胖且有力量，那没问题。

如果胖且无力，那么就得从头开始——首先找专业人士（比如教练，比如医生）帮你分析一下，你适不适合运动，需要注意什么。

一：先进行2～3周左右的自重训练，训练时间循序渐进，自己把控，正式训练时间不要低于20分钟，不超过50分钟。并额外应该有8～10分钟左右的热身（体重越大热身时间越靠近10分钟），和10分钟左右的放松拉伸。这个阶段以建立正确的动作和让身体适应为主，不要怕别人的眼光，你要为你自己改变！

第一周训练4天，第二周5天，第三周6天。

详细计划，推荐《野兽健身》，里面有很详细介绍了

“为什么练这个”

“这个动作我做不了，我应该怎样去变化？”

“训练后我根据什么来确定我是进步了？还是没变化？还是退步了”等。

二：3周过后，加入负重的力量训练。

3周原来是6天自重训练，改为4天。以自重训练作为力量训练的恢复训练。

相应的正式训练时长不要超过30分钟。热身和放松拉伸时间不变。

力量训练进入器械区，主项选择哑铃，辅助选择固定器械。杠铃可用可不用。因为目的是减脂，那就多动——即一周训练7天，就不需要额外增加太多的关节压力和风险因素。

具体训练计划，推荐《体育运动中的功能性训练》

一周3次，以单侧的负重训练和核心训练为主，目的是缺啥补啥，多数人都存在两侧肌力不平衡，直接从单侧训练中进行发现和弥补。训练强度会有一些变化，尽量跟上！

三：当你发现3天力量4天恢复训练（自重训练）太累的时候，不要降低力量训练的标准和强度，在自重训练日中寻找调整！

四：当你发现自己不是因为懒，而是实在练不动，甚至工作状态都受到了影响的话，那就休息一天。然后第二天继续，不需要补没做的计划，继续按照原来的计划进行。

按照这个开始吧！加油！

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有哪些燃脂效率比跑步还高的运动？

有，HIIT就可以。

HIIT，高强度间歇训练，其实是一种训练的原理，并不是一种固定的训练方式。我们根据字面意思，就是指高强度运动和低强度运动交替穿插进行的一种训练方式。也可以成是有氧和无氧运动的结合。

按照这个定义，只要是运动中包含了高低强度交替的，都可以称为HIIT：比如快慢交替的变速跑、快慢交替的骑单车，甚至还有很多流行的操课比如Tabata、insanity、郑多燕减肥操，也都是按照这个原理设计的~

HIIT对比起跑步燃脂效果更强。我们先来对比一下HIIT和传统有氧消耗的热量：

虽然大家看数据可能消耗的热量差不太多，但是HIIT运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。这也就是说，HIIT可以让减脂和消耗热量的效果持续很久，有“后燃”的效果，能让你瘦得更持久！

总结来说，HIIT省时间、运动时运动后双重燃脂，还没有什么器械限制，心不心动？

HIIT的种类那么多，该怎么做？

我们已经知道了，只要符合高低强度交替的运动就可以算是HIIT，那么成千上万种组合我们要怎么选呢？这里还是那句老话，适合大家的才是最好的~不是每个人都适合同样的HIIT，毕竟每个人的身体素质是不同的，可能A觉得蛮轻松的运动对于B来说就是高强度了，所以我们要因人而异。大体上我给大家列了几个级别可供参考：

1、初级：快慢交替变速跑。一分钟为一组，一分钟内30秒快速跑后马上接30秒慢速跑。（可在跑步机上跑比较好控制时间）

2、中级：高抬腿＋平板支撑。同上，一分钟为一组，30秒高抬腿+30秒平板支撑。（高抬腿也可以换成开合跳，开合跳示范见下图）

3、高级：深蹲跳＋深蹲。同上，一分钟为一组，30秒深蹲跳+30秒深蹲。 （深蹲跳示范见下图）

4、神级：波比跳（Burpee）+俯卧撑。同上，一分钟为一组，30秒波比跳+30秒俯卧撑。（做过波比跳的都知道有多累(˘•ω•˘) 波比跳示范见下图）

持续时间都是15~20分钟（也就是15~20组）。上面是我给大家的极简参考计划，如果你有其他的锻炼方式，只要是遵循HIIT原理的，都是可取的哦~

不过切记：每一组高强度的训练都要拼尽全力，能做几个做几个，而且不等恢复就要马上进入下一组（中间没有休息。当然初次接触吃不消的话可以把低强度的运动改成原地休息，休息时间20秒，高强度40秒）这个是有点灭绝人性啦，也是它厉害的原因了，大家加油！

有问题的欢迎评论，我会尽力解答~

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